前々回のメールマガジンで人気の旅行先の記事を読んだ方から「マラソンをされるんですか？」という声をいただきました。


この体型なので日頃から驚かれることも多いのですが、今年も1月の石垣島マラソン（フル）を完走しました。


昨年春にクルマで追突されてむちうちの症状が残っていたのでほとんど走り込みはしていませんでしたが、制限時間59秒前になんとかゴールに飛び込みました。


「その身体でフルマラソンを走るなんて、一体どういうトレーニングをされているんですか？」と聞かれたので、この場でお答えさせていただきますね。

■半年で18キロ落としてフルマラソン完走
今年の石垣島マラソンはトレーニング不足でしたが、2013年の沖縄マラソンの時はしっかりトレーニングして挑んで完走しました。


なにしろ出場を決意した時の体重が94キロでした。
「このままでは完走できない」と考えて、しっかりとトレーニングメニューを組みました。
その当時の一週間のトレーニングはこのような感じでした。


＜月曜＞
休養

＜火曜＞
朝ラン（45分）
夜ジムでウエイトトレーニング（7種目）＆エアロバイク（45分）＆水泳（５００M）

＜水曜＞
朝ラン（45分）
夜テニス（2時間）

＜木曜＞
テニス（2時間）＆ラン（1時間）

＜金曜＞
朝ラン（45分）
夜ジムでウエイトトレーニング（7種目）＆エアロバイク（45分）＆水泳（５００M）

＜土曜＞
朝ラン（45分）
夜テニス（1時間半）

＜日曜＞
アメリカンフットボールの練習（若手と一緒に走り込む）


この期間も毎日お酒を飲んでいましたが、このペースでトレーニングを続けていたら半年間で18キロ落ちて、76キロで大会に出ることができました。
（2～3杯の晩酌程度です）


食事は朝はカレーライスとか一日で一番多く食べて、昼は普通でした。
そして夜はタンパク質と野菜を多く採るようにしました。
もともと甘いものはあまり好きではないので、お菓子とかはほとんど食べません。


健康診断で少しだけ基準値をオーバーしていた肝機能などの数値も、全て平常値のわりと少ないほうの数値になりましたよ。


■有酸素運動と無酸素運動を組み合わせることが大切
上記の私のメニューは20年近くアメリカンフットボールをやってきた基礎体力の土台があってのものなので、誰にでもお勧めできるかというとそうではありません。
少なくとも休養をもう1日は入れたほうがいいと思います。


いきなり真似をしてしまうと、負傷をしてしまったり、体調を崩してしまう可能性もあると思います。


そのためここでのポイントして覚えておいてもらいたいのは、有酸素運動と無酸素運動（ウエイトトレーニングやテニス）を組み合わせていることだと思います。


長距離を走ることが好きな人はついつい有酸素運動ばかりに偏ってしまって、ウエイトトレーニングなどを行わないことが多くなりがちです。
結果的に身体の筋力量は低下してしまいます。


その一方で、ある程度筋力があれば、大きな身体でも長時間支えて走ることができます。
とくに体幹部周辺の筋力は、安定したランニングフォームを長時間キープする上でとても大切になってきます。


■最大酸素摂取量を上げて、心肺機能を高める
それにアメリカンフットボールの練習で短いダッシュを繰り返すことで、最大酸素摂取量を上げています。


実は有酸素運動を長く続けるよりも、短いダッシュなどをたくさん繰り返したほうが最大酸素摂取量が上がって心肺機能が高まります。
長い距離を走ることに加えて、ダッシュなどの練習を加えると心肺機能が高まり、筋肉量も増え、スピード練習にもなるのです。


それに走ること以外にも、テニスやアメリカンフットボール・水泳とメニューを分けることも、一つの箇所に負担をかけすぎず、故障を防止するためにも大事なことだと思います。
（アメリカンフットボールの負傷で、膝や足首などの手術歴有）
気分転換にもなりますしね。


私は社会人アメリカンフットボールの現役コーチでもありますし、学生時代にはスポーツジムのインストラクターのアルバイトをしていたことがあります。
本場のNFL選手から最新のトレーニング方法などを教わった経験もあります。


その経験から自分で考えたのが上記のメニューです。
記録を狙ったものではなく、あくまでも完走することを目指しています。


自分の限界も知っていますし、「これ以上したら怪我をする」というのも経験的にわかっています。
「少し無理してみたいな」という方だけ参考にしてみてください。


次回はいつも通りお金に関することを書きたいと思います。